Tipps für einen besseren Stretch
Wer kennt es nicht: morgens kriecht man aus dem Bett und ist steif wie ein Brett, nach einem langen Spaziergang tun einem die Waden weh oder wir erreichen mit unseren Fingerspitzen kaum die Zehen. In diesem Artikel gebe ich euch einige Tipps, wie ihr mit eurer Flexibility-Routine anfangen könnt und dabei bleibt.
In meinem Interview mit Karolina Raskina, 10fache Meisterin in rhythmischer Sportgymnastik und Flexibilitätscoach, haben wir über Beweglichkeit und Tipps gesprochen. Hört gern einmal rein:
Wer mein Insta-Account kennt, weiß, dass High Kicks und Flexibilität sozusagen mein Steckenpferd sind. Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass ich es euch näher bringen möchte. Beweglichkeit ist wie eine Beziehung zu führen. Man muss diese hegen und pflegen, zuhören und Zeit investieren und vor Allem geduldig sein, sonst verliert man. Das bedeutet, dran bleiben! Heute gebe ich euch ein paar Tipps, wie ihr euch zum Stretchen motivieren kannst und was dir hilft deinen Stretch zu verbessern.
Stretching = Me-Time
Sieh das Stretchen nicht als notwendiges Übel vor oder nach dem Training an, sondern als Meditation. Setze dich mit deinem Körper in Verbindung, höre genau zu.
Konzentriere dich auf deine Atmung und stresse dich nicht während des Dehnens. Mach dir entspannte Musik an leg die Yogamatte raus. Nach einer guten Stretching-Session fühle ich mich ruhig und ausgeglichen. Also nutze die Zeit um mit dir in Einklang zu kommen.
Das Warm up ist das A & O
Wenn du zu Hause stretchen willst solltest du dich trotzdem immer gut aufwärmen. Karolina schlägt im Podcast vor das Herzkreislaufsystem auf Touren zu bringen – Seilspringen, Hampelmann, Kniehebelauf. Egal was, wärme deine Beine (oder was auch immer du stretchen willst) vorher gut auf um Verletzungen vorzubeugen. Was auch oft hilft ist, sich schön warm einzupacken oder im Winter die Heizung anzumachen.
Setze dir erreichbare Stretching-Ziele
Wenn du nie gedehnt hast, kannst du nicht erwarten, dass du nach einem Monat im Spagat sitzt, außer du bist wirklich hingebungsvoll und dehnst jeden Tag 2 Mal für je eine Stunde. Wenn du das schaffst, Respekt! Harte Arbeit zahlt sich auch hier aus. Wenn du es lieber langsam angehen lassen willst, dehne regelmäßig und gib dir Zeit. Karolina ist sich sicher: „Nach einem Jahr sollte jeder in den Spagat kommen können.“ Das heißt natürlich nicht nur träumen sondern auch planen, wann man seine Dehnsessions in den Alltag einbauen kann, ob es Kurse in deiner Nähe gibt oder ob du nach deinem Training einfach noch eine halbe Stunde für die Beweglichkeit dranhängst.
Lass dich von Social Media inspirieren, aber zu viel kann demotivieren!
Manchmal scrolle ich durch Insta und frage mich, was soll ich euch über Stretching erzählen? Ich stretche schon lange und bin auch ganz gut, aber wenn man sich auf Social Media umschaut, gibt es viel flexiblere Menschen als mich. Das kann schon demotivierend sein. Deswegen: Mach dir ein Moodboard von deinen (erstmal) erreichbaren Zielen und dann konzentriere dich nur auf dich! Jeder Körper ist anders und braucht seine Zeit. Je eher du das akzeptierst desto eher wirst du dich über deine Erfolge, seien sie auch noch so klein, freuen.
Couchpotato oder pancaken während des Netflixens?
Du hast die Wahl! Dehnen kann man auch gut zuhause (denkt trotzdem an das Warm Up!) vor dem Fernseher. Manche brauchen Ruhe, andere wollen lieber von den Schmerzen abgelenkt werden. Raff dich auf und trainiere deine Flexibilität während deine Lieblingsserie läuft. Bleibe trotzdem konzentriert und atme ruhig. Am besten du legst dir vorher eine Reihe von Übungen zurecht, die du abarbeiten kannst. Pancake ist übrigens, wenn du deinen Bauch zwischen deine gespreizten Beine (versuch mindestens 90°) auf den Boden legen kannst, die Arme weit nach vorn gestreckt.
Ein bisschen muss es weh tun…
Wenn du den Spagat können willst, musst du durch den Schmerz dehnen. Nur wenn du den erträgst, wirst du dich verbessern. Dabei gilt: es gibt guten Schmerz und Verletzungsschmerz. Sei am Anfang vorsichtig und prüfe genau deine Empfindungen. Es sollte ein bisschen ziehen, aber auszuhalten sein. Versuche den Schmerz wegzuatmen und wenn es besser wird, weiter in den Stretch zu gehen. Gib dir dafür Zeit während der Session. Du wirst schnell Erfolge spüren.
Wenn du nicht weiterkommst, versuche neue Übungen
Manchmal hat man das Gefühl, dass man einfach nicht weiterkommt. In dem Fall empfehle ich zu recherchieren, was es noch für Übungen gibt um zum Beispiel den Spagat zu lernen. Es kommt vor, dass man durch das Krafttraining sehr feste Oberschenkel hat und die Muskulatur erstmal lockern. Hast du eine Faszienrolle schon probiert? Diese Kunststoffrollen können helfen, verklebte Faszien wieder weich und beweglich zu machen. Auch hilft es dir eine neue Herangehensweise zu finden und ein Repertoire an Übungen zusammenzustellen.
Und zu guter Letzt natürlich: informiere dich! Trainiere deine Flexibilität intelligent und mit System und nicht einfach ins Blaue hinein. Denn so erreichst du keine Ziele und das ist im Endeffekt der größte Motivationskiller.
Im Podcast spreche ich auch mit Karolina über aktives und passives Dehnen.
Grundsätzlich gilt:
Aktives Dehnen vor dem (z.B. Kampfsport- oder Lauf-)Training und passives Dehnen niemals ohne Erwärmung der Muskeln (d.h. nach dem Training oder nach einem Warm Up).
Passives Dehnen ist, wenn du eine Position, wie z.B. die Pigeon Pose hälst und
Aktives Dehnen ist, wenn du dein Bein z.B. frontal nach oben und so weit du kannst nach oben schwingst.
Dehnt ihr regelmäßig? Was ist eure Routine.
Wer will kann gern auf meinem Insta-Account vorbeischauen um sich Anregungen für seine Stretchingroutine zuholen. In den Highlights findet ihr eine Zusammenstellung mehrerer Posts.
Viel Spaß und schönen Sonntag euch!
Hong
Hallo B,
Wichtig vorm Streichen ist es sich aufzuwärmen. Dh trage am besten lange Sachen, mach ein paar Kniebeugen und Hampelmänner. 15min jeden Tag wäre super und würde sicher schon helfen. Du kannst auch die Übungen aus meinen YouTube Videos machen.
H.
Sehr schöner motivierender Post.
Der Spagat ist nicht mein Ziel. Ich bin ziemlich ungelenkig. Vor allem was den Bereich Beine angeht. Sprich, Kicks sind für mich ein graus. Ich kann noch nicht mal einen anständigen Front-Kick ausführen ohne das es zeiht.
Hast du hier Übungstipps? Und wie lange sollte so eine Session sein? Wenn ich mir jeden Tag 5-15 Minuten gebe, kann ich keine Wunder erwarten. Aber würde das für den Anfang reichen?
Viele Grüße
B