Die besten Calisthenicsübungen zu zweit
Heute schreibt für euch Leonard Brahm über dieses Thema. Calisthenics ist eine der Trendsportarten, die ich wirklich auch sehr spannend finde. Viel Spaß beim Lesen!
Auf der einfachsten Ebene ist Calisthenics Krafttraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Es wurde entwickelt, um Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und aerobe Konditionierung zu verbessern – nahezu jede Fähigkeit, die Sie benötigen, um ein fitter Mensch zu sein.
Es ist eine Kunstform, das eigene Körpergewicht zu nutzen, um die menschliche Kraft und die sportlichen Fähigkeiten zu maximieren. Das grundlegende Ziel der Calisthenics sollte es sein, die Kontrolle über das Heben und Bewegen Ihres Körpers zu erlangen.
Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches, Dips, Jumping Jacks, Weitsprünge und Handstand-Liegestütze sind nur einige Beispiele für Calisthenics. Es gibt auch eine neue Art von Calisthenics: Competitive Calisthenics (manchmal auch als Street Workout oder Street Sport Calisthenics bezeichnet) ist eine schnell wachsende internationale Sportart, die Elemente aus Tanz, Akrobatik und Gymnastik umfasst.
Im Folgenden konzentrieren wir uns auf Calisthenics-Übungen für zwei.
Partner-Workout
Die Motivation ist entscheidend für den Fortschritt beim Fitness-Training, aber auch für die Gemeinschaft und natürlich für den Spaß. Wenn Sie die Möglichkeit haben, mit einem Freund oder Trainingspartner zu trainieren, gibt es bestimmte Vorteile. Ein Trainingspartner gibt Ihnen zusätzlich Motivation und Sie trainieren effektiver. Weiterhin können Sie mit einem Trainingspartner mehr aus Ihrem Training herausholen.
Sie können Bewegungen wie Liegestütze auf einfache Weise erschweren.
Im Folgenden werden beliebte Partner Calisthenics-Übungen näher erläutert.
Schubkarre Push-up
Bringen Sie sich in eine Plankposition, in der Ihr Partner Ihre Knöchel hält. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern, senken Sie Ihre Brust vorsichtig in Richtung Boden und drücken Sie sich wieder hoch. Weiterhin kann Ihr Partner Ihre Füße anheben und den Winkel zum Boden vergrößern. Dadurch steigt die Belastung für die Brust, die Schulter und den Trizeps. Je weiter Sie sich vom Boden entfernen, desto instabiler und herausfordernder wird die Bewegung.
Fortgeschrittene machen aus einer Schubkarre Liegestütz eine Handstand-Liegestütz.
Schubkarre Pull-Up an einer Stange (Turngeräte aus Edelstahl)
Hängen Sie sich unter eine niedrige Klimmzugstange oder ein anderes Gerät ungefähr in Brusthöhe und lassen Sie Ihren Partner Ihre Knöchel halten. Halten Sie Ihren Körper horizontal und beginnen Sie, sich hochzuziehen, während Ihr Partner Ihre Füße festhält. Hierfür eignen sich Turngeräte aus Edelstahl bestens Genau wie beim Schubkarre-Push-up wird die Übung umso schwieriger, je höher Ihr Partner Ihre Füße hält. Es ist also wichtig, die Haltung der Füße zu variieren, um die Belastung für Sie zu steigern.
Firefighter
In dieser Übung werden Sie und Ihr Partner sich abwechseln, um sich gegenseitig zu tragen. Heben Sie Ihren Partner vorsichtig auf Ihren Rücken, indem Sie zwischen seine Beine greifen und ihn über Ihre Schultern legen, als würden Sie eine Langhantel für eine Kniebeuge halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihre Körperhaltung beizubehalten und versuchen Sie zu gehen.
Führen Sie diese Übung auf Zeit oder für eine bestimmte Entfernung durch und wechseln Sie dann die Rollen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie mit Ihrem Partner in dieser Position Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen.
Leg-Raise / Throw-down
Legen Sie sich auf den Rücken, während Ihr Partner mit den Füßen bei Ihren Schultern steht. Halten Sie sich zur Unterstützung und besseren Stabilität an den Knöcheln fest und heben Sie Ihre Beine an. Heben Sie dabei den unteren Rücken leicht vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Partner sich abstützt. Eine leichte Beugung der Knie kann dies erleichtern.
Ihr Partner stößt Ihre Beine dann mit Schwung zurück zu Boden. Versuchen Sie, den Stoß Ihres Partners abzufangen den Körper zu stabilisieren. Es ist eine perfekte Übung für den Rumpf und den Bauch. Geben Sie Ihrem Partner Anweisungen, wenn er/ sie stärker stoßen kann.
Sie können diese Übung auch variieren, indem Ihr Partner die Beine nach rechts und links wegstößt. So trainieren Sie auch effektiv die seitlichen Bauchmuskeln.
Partner-Pistol
Die Grundübung ist eine einbeinige Kniebeuge. Allerdings ist es für eine Person immer sehr schwierig, das Gleichgewicht zu halten. Bei dieser Modifikation sorgen Sie und Ihr Partner für mehr Stabilität und ein Gegengewicht, wodurch diese schwierige einbeinige Kniebeuge für Sie beide leichter zu handhaben ist. Denn trotzdem ist das Gewicht, das auf das Bein drückt dasselbe.
Stellen Sie sich Ihrem Partner gegenüber und reichen sich die Hände, während Sie beide ein Bein in die Luft heben und es vor Ihrem Körper ausstrecken. Stellen Sie sicher, dass Sie beide dasselbe Bein heben, damit Sie sich nicht gegenseitig umtreten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung auch etwas verschieben, um sich nicht gegenseitig in die Quere zu kommen. Jetzt gehen beide soweit runter, wie es geht. Durch Ihren Partner erhalten Sie die notwendige Stabilität, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Führen Sie die Übung langsam durch.
Machen Sie unten eine kurze Pause, drücken Sie dann die Hand Ihres Partners, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken sich aus der Ferse langsam wieder hoch.
Unterstützter Schulterstand
Eine Person legt sich auf den Rücken, winkelt die Knie an und streckt die Arme nach oben. Jetzt greift Ihr Partner Ihre Knie und Sie platzieren Ihre Hände an seinen Schultern. Jetzt versucht er/sie in den Schulterstand zu gehen. Sie versuchen sich beide zu stabilisieren. Diese Übung ist sehr schwierig, da die Person, die sich im Schulterstand befindet, eine gute Rumpfstabilität benötigt, um die Spannung zu halten. Führen Sie hierzu einen Kopfstand am Boden aus, um zu schauen, wie sicher Sie in dieser Position sind.
In dieser Übung dreht sich alles um Kommunikation und Teamarbeit. Beide Partner müssen ihren gesamten Körper auf unterschiedliche Weise einsetzen, damit die Übung funktioniert.
Autorenprofil
Leonard Brahm ist großer Fan des funktionalen Sports. Deswegen widmet er sich seit einiger Zeit der Calisthenics und berichtet über sein Hobby im Blog von TOLYMP. TOLYMP ist Hersteller für Fitness- und Calisthenicsgeräte.
