Gesunde Schultern im Kampfsport: Verletzungsprävention und Übungen

 

Die Schulter ist eines der komplexesten und empfindlichsten Gelenke unseres Körpers. Besonders für Kampfsportlerinnen ist eine gesunde und stabile Schulter essentiell. Ob im Judo, Kickboxen oder MMA – fast alle Bewegungen, von Schlägen bis hin zu Würfen, setzen eine funktionierende Schulter voraus. Doch gerade diese Mobilität bringt auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich. Was viele nicht wissen: Schulterverletzungen können oft durch gezieltes Training und Prävention vermieden werden. In diesem Blogpost werfen wir einen Blick auf die häufigsten Schulterverletzungen im Kampfsport und zeigen dir einfache, aber effektive Übungen, um deine Schultern gesund und mobil zu halten.

Häufige Schulterverletzungen im Kampfsport

Im Kampfsport sind Verletzungen der Schulter keine Seltenheit. Vor allem durch Überlastung oder falsche Techniken können verschiedene Verletzungen auftreten. Zu den häufigsten gehören:

1.Schulterluxation (Ausrenkung):

Durch einen plötzlichen Stoß oder Wurf kann der Oberarmknochen aus der Schulterpfanne springen. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch schwer zu behandeln und neigt zu wiederholten Verletzungen.

2.Rotatorenmanschettenverletzungen:

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren. Eine Verletzung oder Entzündung in diesem Bereich kann durch Überlastung oder plötzliche Belastung (z. B. durch Würfe oder Schläge) entstehen.

3.Schulterimpingement (Engpasssyndrom):

Hierbei kommt es zu einer Einklemmung von Sehnen oder Schleimbeuteln in der Schulter. Typisch sind stechende Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, besonders bei Überkopfarbeiten.

Wie kommt es zu diesen Verletzungen?

Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das eine hohe Bewegungsfreiheit hat. Diese Beweglichkeit hat jedoch ihren Preis: Das Gelenk ist nicht so stabil wie z. B. das Hüftgelenk, das tiefer in einer Pfanne sitzt. Bei schnellen, unkontrollierten Bewegungen, häufigem Training ohne ausreichende Regeneration oder schlechter Technik steigt das Risiko einer Überlastung oder Verletzung.

Prävention: So bleiben deine Schultern gesund

Verletzungen zu verhindern, ist einfacher, als viele denken. Mit den richtigen Übungen kannst du deine Schultern nicht nur stärken, sondern auch die Beweglichkeit und Stabilität verbessern. Die folgenden Übungen sollten regelmäßig in dein Training integriert werden, um langfristig von starken und gesunden Schultern zu profitieren:

1. Schulterkreisen

Eine einfache, aber effektive Übung, um die Schultermuskulatur aufzuwärmen und mobil zu halten. Stelle dich gerade hin, die Arme hängen locker an der Seite. Beginne, die Schultern in kleinen Kreisen nach vorne zu bewegen, danach in die entgegengesetzte Richtung. Je nach Bedarf kannst du die Kreise größer werden lassen.

Tipp: Führe die Übung langsam aus, um die Muskulatur nicht zu überreizen.

2. Wall Angels

Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette und verbessert die Beweglichkeit. Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so dass deine Fersen, der untere Rücken und dein Kopf die Wand berühren. Hebe nun beide Arme zur Seite und strecke sie in einer „W“-Form über den Kopf, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren.

Tipp: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung flach an der Wand bleibt.

3. Plank mit Schulterklopfen

Diese Übung stabilisiert den gesamten Schulterbereich. Gehe in eine Plank-Position (Liegestütz-Position), wobei dein Körper eine gerade Linie bildet. Nun hebst du abwechselnd eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter kurz zu berühren. Achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und nicht mitdreht.

Tipp: Je langsamer du die Bewegung ausführst, desto intensiver wird die Übung für deine Schultern.

4.  Face Pulls

Für diese Übung brauchst du ein Widerstandsband. Befestige das Band auf Schulterhöhe, greife es mit beiden Händen und ziehe es zu deinem Gesicht, während du die Ellbogen nach hinten führst. Diese Übung stärkt die hintere Schultermuskulatur, die oft vernachlässigt wird, aber für eine stabile Schulter enorm wichtig ist.

Tipp: Führe die Übung kontrolliert und gleichmäßig aus, um die Muskulatur richtig zu beanspruchen.

5. Schulterdehnung (Doorway Stretch)

Eine gute Dehnung hilft, die Beweglichkeit zu erhalten. Stelle dich in eine Türöffnung und platziere deine Arme im 90-Grad-Winkel an den Türrahmen. Trete einen Schritt nach vorne und spüre die Dehnung in der Vorderseite deiner Schultern. Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden.

Tipp: Achte darauf, dass du dich nur so weit dehnst, wie es angenehm ist – niemals in den Schmerz hinein.



Regeneration nicht vergessen

Ein oft unterschätzter Aspekt der Schultergesundheit ist die Regeneration. Gönne deinen Schultern ausreichend Erholung, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten oder Kämpfen. Kühlpacks und leichte Dehnübungen können helfen, die Muskulatur zu entspannen und Entzündungen zu vermeiden. Zudem sollten Techniken immer sauber ausgeführt werden – besonders Schläge und Würfe erfordern eine korrekte Körpermechanik, um die Schulter zu schützen.

Fazit: Schütze deine Schultern – sie sind dein Kapital

Als Kampfsportler*in bist du auf starke und mobile Schultern angewiesen. Mit den richtigen Übungen und einer ausgewogenen Mischung aus Kraft, Mobilität und Regeneration kannst du das Risiko von Schulterverletzungen erheblich senken. Integriere die oben genannten Übungen in deinen Trainingsplan, und du wirst nicht nur stärker, sondern auch widerstandsfähiger gegen Verletzungen.


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